導(dǎo) 語

這樣運動健康收益才最大，很多人沒練對！

很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”。為什么調(diào)整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？

其實有可能是你沒有鍛煉對！大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動，多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

到底什么運動可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏？2020年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

研究人員選取了93名參與者，他們平均年齡為63歲，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組：

最終研究發(fā)現(xiàn)：8個月后高強度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。

換句話說，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度！

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主，忽視了力量訓(xùn)練。

2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

這項實驗有406人參與，每周運動3次，每次60分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在1小時的運動中，用30分鐘時間進行跑步等有氧運動，30分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險。進行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管病風(fēng)險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

2021年8月《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運動能力越差，死亡風(fēng)險越高，并且從死亡之前10年開始，就會出現(xiàn)運動能力衰退的跡象，例如難以從椅子上起身或更衣困難。

研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運動功能評估，這些測量包括：

結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風(fēng)險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風(fēng)險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強。

對已去世的參試者進一步分析顯示：

在死亡前10年，坐站能力就較差；

在死亡前7年，自我報告運動功能較差；

在死亡前4年，日常活動更困難。

步行速度

走路快慢可預(yù)測壽命長短是有一定道理。走得快特別能說明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤指出，健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3-1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。

那么，如何判斷或計算步速？老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。老人最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進行比較。

坐站能力

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于為長壽加分。

盤腿坐的測試，有助于檢測腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運動強度，不利健康。從坐姿恢復(fù)到原來的站姿，不能借助雙臂的幫助作用，主要是測試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性，對于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外，也不利長壽。

握力強弱

航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師董鵬表示，握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。心臟對于人體就像車的發(fā)動機一樣，心臟健康跳動正常，人體渾身是勁；一旦心臟疾病影響了心臟功能，心臟的輸出量減少了，各個組織器官的血液供給也就減少了，人的力量自然變小。

握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系，計算公式為：握力體重指數(shù)=握力(Kg)÷體重(Kg)×100，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現(xiàn)了全身性的動脈硬化，應(yīng)去醫(yī)院心內(nèi)科做個檢查了。

日常活動

日常活動能反映老人的自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和購物等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少，尤其要警惕肌少癥。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院營養(yǎng)科周卉珺指出，肌肉減少癥是一種進行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的綜合征。一般表現(xiàn)為虛弱、易跌倒、四肢纖細和無力等。患有肌少癥的老年人對各種應(yīng)激事件的抵抗以及應(yīng)對能力均很差，會帶來一系列后遺癥導(dǎo)致人體衰弱、器官衰竭，不但嚴重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。